Как получить широкие плечи – 7 упражнений, чтобы получить широкие плечи
Личный тренер и тренер по питанию Кит Такер объясняет, как получить широкие плечи:
Чтобы увеличить размер мышц, мышцы должны оправдывать изменения. Когда вы поднимаете вес, вы разрываете волокна в мышцах. Затем они ремонтируются, чтобы убедиться, что они сильнее, чем раньше. Используя вес в качестве основного усилителя мышечной массы, вы можете увеличивать и расширять все части плеча.
[svalyramen(дельтовидные)jsourozdělenydo3hlavníchčástí;передняя(спереди)средний(средний)azadní(задний)Mělibystemítkombinacicvičeníkterázacílínavšechny3částiapracujejezhrubavestejnévýšiZe7cvikůjsou2přední2zadnía3střednítakžerůznéoblastimediálníhodeltoiduseopracují
Лучшие 7 упражнений
Эти упражнения не в порядке предпочтения, а скорее в диапазоне, где комбинация всех 7 дает вашим плечам полную тренировку. Делайте 3 подхода по 12 повторений для каждого упражнения, кроме разминки. Чтобы разогреть определенную мышцу, которую вы собираетесь тренировать, делайте 1 подход по 8 повторений перед каждой тренировкой, используя только 75% веса, который вы используете в своих 3-х подходах.
1). Гантель на плече [anterior]
Поставьте скамью так, чтобы вы сидели, но откинулись назад. Возьмите гантели над головой и начните с прямой руки. Согните руки и вытяните локти в стороны. Пусть ваши локти упадут под ваши плечи так, чтобы гантели соответствовали вашим ушам. Отодвиньте гантель обратно в исходное положение.
2). Боковой подъем лежа [medial]
Для этого упражнения вам понадобится все, что вам нужно, в коврике и гантели. Лягте на коврик с правой стороны и держите голову правой рукой. Возьмите гантель в левую руку и положите ее на бок. Поднимите штангу от бедра к плечу и держите руку прямо, но не запертой. Повторите движение в течение 12 повторений, а затем повторите на другой стороне тела.
3). Боковой подъем наклона [medial]
Поставьте скамью под наклоном от 35 до 40 градусов. Лежать на стороне скамьи. Держите гантели в предплечье. Поднимите штангу так, чтобы рука находилась на одной линии с плечом, сохраняя при этом руку прямой. Опустите гантель в исходное положение.
4). Подъем стоя на боку [medial]
Стойте в нейтральном положении позвоночника, когда ваш живот облачен, а задницы напряжены. Держите гантели параллельно полу и поднимайте руки рядом, пока они не будут на той же высоте, что и плечо, и параллельно полу. Запустите их под контроль обратно вниз по бокам.
5). Подъемный трос Delta Lift [posterior]
Встаньте рядом с кабельной машиной, когда кабель установлен в самое нижнее положение. Возьмитесь за рукоятку кабеля в самом дальнем рычаге от машины. Держите спину прямо на бедрах и отодвиньте бедра назад так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите руку прямо, но локоть мягкий, поднимите руку бок о бок в плечо. Вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
6). Поднятие вперед [anterior]
Встаньте прямо, ноги раздвинуты, плотно прижаты, и ваше ядро включено. Держите гантели обеими руками на уровне бедра. Поднимайте штангу перед собой, пока она не достигнет высоты ваших плеч, а затем медленно опустите ее до бедер. Держите руки прямо во время тренировки.
7). Задний дельтовидный гантель [anterior]
Держите гантели в каждой руке. Из положения стоя ноги раздвинуты, сплошная сердцевина и лезвия опущены вниз и назад, сгибаясь вперед в согнутом положении, а спина прямая. Когда гантели находятся в этом положении, они должны быть на одном уровне с коленями или как можно ближе к ним. Держите лопатки поднятыми к себе, чтобы поднять гантели на бок так, чтобы ваши руки пересекали ваше тело вертикально. Опустите гантели назад, чтобы они были под плечами.
Примечание. Если вы не уверены, как правильно выполнять эти упражнения, обратитесь к сотруднику тренажерного зала. Я также рекомендую поднимать тяжести с другом, который может видеть вас.